يُرجى استشارة أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء بأي تمرين.
هدفنا هو إعادة تعليم العضلات كيف "تسترخي" بدلاً من أن تكون في حالة تشنج دائم. سر النجاح يكمن في ربط كل حركة بالتنفس البطني العميق (التنفس بالحجاب الحاجز)؛ تخيل أن عضلات الحوض تهبط للأسفل بلطف مع كل شهيق.
مدة البرنامج:6-8 أسابيع
1. كيف تهيئ جسمك للاسترخاء؟
- المغطس الدافئ:
للحصول على أقصى فائدة في خفض تشنج عضلات الحوض اتبع ما يلي:
- درجة الحرارة: يجب أن تكون بين 38 إلى 40 درجة مئوية (دافئة مريحة).
- المدة: من 10 إلى 15 دقيقة. (زيادة المدة عن ذلك قد تؤدي إلى احتقان الأوعية الدموية بشكل مفرط).
- الوضعية داخل المغطس: حاول فتح الركبتين قليلاً (وضعية الفراشة) وانت داخل الماء لضمان وصول الماء الدافئ لمنطقة العجان بشكل مباشر.
- التنفس: هذا هو الوقت المثالي لممارسة التنفس والكيجل العكسي، حيث تكون العضلات في أقصى حالات مرونتها.
هناك أوقات مهمة ومفيدة جداً لاستخدام المغطس:
- بعد الاستيقاظ من النوم (صباحاً)
- قبل البدء بتمارين الإستطالة
- بعد عملية الإخراج (فقط عند وجود ألم)
- قبل النوم
- الكمادات الدافئة:
- تعتبر بديل للمغطس الدافئ.
- قم بوضع كمادة دافئة على منطقة الحوض، والمقعدة لمدة 15 دقيقة. الحرارة تساعد العضلات على التمدد بسهولة أكبر.
- تمرين كرة التنس:
- ضع كرة تنس تحت عضلات المقعدة (خلف عظمة الورك) وتنفس بعمق مع حركة بسيطة لمدة دقيقتين لكل جهة. ابحث عن "الألم المريح" (فك العقد العضلية) دون شد أعصابك
- التكرار: مرتين يومياً (مرة صباحاً ومرة مساءً).
التوقيت المثالي:
- صباحاً: بعد مغطس الماء الدافئ (تكون العضلات مرنة وجاهزة للضغط).
- مساءً: قبل النوم لتقليل التوتر الذي تراكم في عضلات الحوض والورك طوال اليوم.
2. تمارين الإستطالة اليومية
مارس هذه الوضعيات ببطء، وتذكر: الألم ليس هدفاً. إذا شعرت بألم شديد، خفف من حدة التمرين. قاعدة ذهبية: أثناء الوضعيات والتمارين، ركز على الشهيق العميق من الأنف بحيث ينتفخ البطن، مما يدفع عضلات الحوض للاسترخاء سلبياً.
- وضعية القرفصاء العميق (Deep Squat Pose)
التكرار: 3 إلى 5 مرات في اليوم.
المدة: الثبات في الوضعية لمدة 60 إلى 90 ثانية في كل مرة.
متى:
- بعد الاستيقاظ.
- : قبل محاولة دخول الحمام بـ 10 دقائق (ضروري جداً) لتسهيل عملية الإخراج.
بعد فترات الجلوس الطويلة على الكرسي.
نصيحة للتوازن: إذا كنت تجد صعوبة في التوازن، تمسك بإطار الباب أو طاولة ثقيلة. الهدف هو الاسترخاء وليس بذل مجهود للبقاء واقفاً.
2. وضعية الطفل السعيد (Happy Baby Pose)
- الاستلقاء على الارض التأكد بان الظهر كله وملامس للأرض (لا ترفع مؤخرتك عن الأرض لأن ذلك يسبب شداً في الظهر بدلاً من إرخاء الحوض).
- الرقبة والرأس بوضعية مريحة.
- نمسك بالقدمين من الخارج ونسحب القدمين للأعلى.
- مع ثني الركب ووضعهما باتجاه الإبطين.
- البدء بالتأرجح قليلا يميناً يساراً.
- التكرار: مرتين يومياً.
- المدة: 2 إلى 3 دقائق.
- متى: مدمج مع تمارين الصباح والمساء أثناء الاستلقاء على السرير أو بساط التمرين.
3. وضعية الطفل الواسعة (Wide-Knee Child’s Pose)
- التنفس: ركز على إرسال الهواء إلى منطقة أسفل الظهر والحوض.
- التكرار: مرتين يومياً.: الثبات لمدة 3 إلى 5 دقائق.
- مرة في منتصف اليوم لتقليل ضغط العمل/الإجهاد.
- مرة قبل النوم لتهدئة الأعصاب العجزية (Sacral Nerves).
4. وضعية الفراشة المدعوم:
- استلقِ على ظهرك، ضع باطن قدميك معاً، وضع وسائد تحت ركبتيك لتدعيمهما.
- الهدف: الاستسلام التام للجاذبية. لا تبذل أي مجهود عضلي، فقط تنفس واترك الحوض يفتح ببطء.
- التكرار: مرة واحدة يومياً (جلسة استرخاء عميق).
- المدة: 5 إلى 10 دقائق متواصلة.
- متى: يفضل أن يكون هذا التمرين هو "ختام اليوم" قبل النوم مباشرة، أو بعد مغطس الماء الدافئ.
- الهدف: إطالة سلبية طويلة الأمد لعضلات الورك وقاع الحوض.
- لتحقيق أفضل النتائج، حاول إتمام هذه المهام يومياً:
- تذكر: عضلاتك تحتاج وقتاً لتتعلم الاسترخاء مرة أخرى. كن صبوراً مع جسمك، والنتائج ستأتي تدريجياً.
- الاستمرارية: لا تقلق إذا لم تشعر بفرق كبير في الأيام الأولى، العضلات تحتاج من 6 إلى 8 أسابيع لتتغير..
- التواصل: إذا شعرت بأي ألم حاد غير معتاد أثناء التمارين، يرجى إبلاغ المعالج في الجلسة القادمة.
- دمتم بأفضل صحة وعافية